每年的3月21日是世界睡眠日，今年的世界睡眠日主题为“健康睡眠，优先之选”。我们都知道，睡眠是人类不可缺少的基本生理活动，成年人每天正常的睡眠时间为7～8小时，也就是说人的一生大约有 1 / 3 的时间是在睡觉中度过的，充足的睡眠对身体机能的恢复、维持个体的身心健康都是非常重要的。调查发现，接近80%的大学生入睡时间在23:30以后，在凌晨1:30以后入睡的大学生比例占到了16.96%。甚至有85.57%的大学生有(包括“偶尔有”和“有”)越睡越困的情况，不熬夜的大学生仅占3.07%[2][7]。

那我们为什么会睡不好呢？

      在数字化浪潮的席卷下，手机、平板等电子设备已深度嵌入大学生的日常生活，成为难以割舍的 “亲密伙伴”。睡前刷手机、玩平板成了多数大学生的习惯性动作。但这些设备发出的蓝光，会像一把 “暗箭”，抑制人体褪黑素的正常分泌，从而打乱原本规律的睡眠节律。不仅如此，社交媒体上源源不断的新鲜资讯、令人沉浸的短视频，以及紧张刺激的在线游戏，会持续刺激大脑神经，使其始终处于兴奋状态，如同高速运转的机器，难以在短时间内切换至休息模式[1][3][8]。

      大学生活看似自由，实则面临着繁重的学业任务与激烈的竞争压力。每当考试临近，不少同学便开启熬夜复习模式，内心被成绩不理想的担忧所笼罩。日常的课程论文、实践项目等，也让我们在课余时间忙得焦头烂额，常常不得不牺牲睡眠时间来完成任务。长期处于这种高压环境下，大脑仿佛被上紧了发条，时刻处于紧张的应激状态，久而久之，便容易出现入睡困难、睡眠浅、易惊醒等睡眠问题[9]。

      宿舍作为我们日常起居的重要场所，其环境状况对睡眠质量有着不可忽视的影响[6][10]。室友作息时间不一致，有人早睡有人熬夜，这种差异极易产生相互干扰。此外，宿舍里的嘈杂声响、过强的光线，都会破坏原本应有的静谧睡眠环境，如同在平静湖面投下石子，泛起层层涟漪，导致睡眠质量大打折扣。

      反刍思维，简单来说，就是个体不自觉地反复思考负面情绪与经历。许多同学在睡前容易陷入对白天种种不愉快事情的回忆与纠结中，比如与朋友的争吵、被老师批评的场景，或是学业上遭遇的挫折等。这种思维模式如同放大镜，会不断放大负面情绪，让大脑始终处于紧绷状态，难以放松下来，从而严重影响入睡[4]。

      睡前1-2小时尽量避免使用电子设备[10]，可以将手机放在远离床的位置，减少使用频率。此外，可以培养一些替代睡前使用手机的习惯，如阅读纸质书籍、听舒缓音乐等，让大脑逐渐进入放松状态。

      合理安排学习和休息时间，避免临时抱佛脚。制定详细的学习计划，将任务分解成小块，提高学习效率。比如说，可以采用番茄学习法，每学习25分钟后休息5分钟，保证学习质量的同时，避免过度疲劳。这样可以减少因任务堆积而产生的焦虑，保证有充足的睡眠时间。

      深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松训练，能够缓解身体的紧张和心理的压力，让身心进入放松状态，更容易入睡[5][10]。下面，我们来看一下渐进性肌肉松弛的具体方法。

      ①准备环境：找安静处，坐或躺，保持舒适。

      ②调整呼吸：深呼吸3次：慢吸气→慢呼气，全身放松。

      ③逐部位练习

      脚趾：向上弯曲10秒→放松20秒→向下弯曲10秒→放松。 

      小腿：双腿向膝盖弯曲10秒→放松20秒→向前下弯曲10秒→放松。 

      大腿：抬脚跟绷腿10秒→放松20秒→夹紧双膝10秒→放松。 

      臀部：下压脚跟10秒→放松20秒→夹紧臀部10秒→放松。 

      腹部：抬高腿压胸10秒→放松，感受腹部变化。 

      胸部：双肩前拢10秒→放松，体会轻松感。 

      背部：后弯成桥状10秒→放松20秒→扩肩合拢10秒→放松。 

      肩部：双臂上提向耳10秒→放松，感受沉重感。 

      颈部：低头抵胸10秒→放松→前臂后弯（绷二头肌）10秒→放松→双臂外伸绷三头肌10秒→放松。 

      头部：  

• 皱眉10秒→放松 (体会发热感) [3-4]。 

• 眼球左右各转10秒→顺/逆时针转一圈→放松。  

• 皱鼻、咧嘴、鼓腮10秒→放松。 

• 抿唇10秒→放松。 

• 收下巴10秒→放松。 

• 舌顶上腭10秒→放松。

      ④感受放松  ：完成所有动作后，静躺2-3分钟，体会全身松弛感和压力消退[11]。 

      提示：每日练习效果更佳哦。

      可以与室友协商制定作息时间表，充分考虑彼此的作息习惯和生活节奏，明确各自的活动时间和休息时间，避免在对方休息时制造噪音或进行干扰。同时，可以使用遮光帘来营造黑暗的睡眠环境，确保褪黑素的正常分泌，帮助入睡。此外，还可以根据个人喜好和需求，选择适合自己的睡眠辅助工具，如舒适的床垫、枕头、睡衣等，进一步提升睡眠环境的舒适度[10]。在这个快节奏的时代，我们常常在学业、社交和自我成长之间奔波，却忽略了睡眠这一最基本的生理需求。然而，只有拥有良好的睡眠，才能以饱满的精神状态迎接挑战。

      参考文献