压力并不总是容易被识别的，它对我们的影响也并不总是能第一时间被觉察。你可以通过以下这4个线索寻找答案：

 a. 认知线索：如果你出现了注意力难以集中，开始为一些没有发生的事情的过分焦虑，记忆减退等，而这些在以前都没有持续出现过，那很可能你已经中了压力的“圈套”

b. 情绪线索：愤怒、烦躁、悲伤、喜怒无常通常也是压力的产物，平时的我温柔可人，绅士儒雅，现在的我活像个炮仗，一点就炸，平时的我坚韧不拔，现在的我一点委屈就想哭，这些也可能都是压力带给你的情绪产物。

c. 行为线索：回避、上瘾，无节制进食，失眠等，明明ddl就在眼前，论文还没动笔，就想刷手机，看剧，我知道这样不对，但就是停不下来呀；以前觉得甜品真腻，现在一口气炫6个巧克力蛋糕都不在话下；慢慢长夜无心睡眠，饿某了，m团里的外卖吃到停不下来……

d.身体线索：短时间内体重的急剧变化，偏头痛，肌肉紧张，颈部酸痛，频繁的过敏、感冒，消化不良，生理周期紊乱……小心，这些都是身体给你的小信号，压力来咯！

总之，压力可以以各种方式在你的身体或者脑袋里表现出来，没有一刀切的答案，但是我们可以通过观察自己与平时之间相比的一些变化来察觉他们。

1）引导式想象（Guided Imagery）：这是一种心理治疗技术，通过使用语言指导来帮助个体在心中想象特定的场景、图像或体验，以达到放松、减轻焦虑或疼痛等目的，就像在大脑中给自放个短假（Jallo & Ruiz RJ,et al., 2014）。你可以设想自己在一个非常平静，放松的环境里，也许是在海滩上听着海浪，闻着大海的味道，感受身下温暖细腻的沙子，亦或是在茂密的森林中，落叶在脚下发出沙沙的声音，阳光透过树叶照在自己的身上，温和明亮……你可以自己描述也可以通过录音，跟随着指导语一起进入到这样静谧而放松的环境里，在这里一两分钟的时间里，调动身体的所有感官去感受脑海里的场景……当你再次睁开眼时，你会发现自己神清气爽。

2）专注呼吸：呼吸是我们时时刻刻都在做的一个动作，但是我们却时常忽略了小呼吸却拥有大作用。仅仅专注于你的呼吸或改变你的呼吸方式就能对你的整体压力水平产生很大影响。呼吸技巧可以在短短几分钟内让你的身体和大脑平静下来（Russo & Santarelli,et al., 2017）。无论你在何时何地，都可以“悄悄的”进行呼吸练习，推荐一个练习的方式：用鼻子慢慢吸气，可以数到3，感受腹部被空气充满，然后保持1分钟，再用鼻子慢慢呼出，想象你吸入的是平和的空气，它会扩散到你的全身，当你呼气时，想象你的压力感随着气体一起被呼出。

 3）拥抱疗法：当人们拥抱时，大脑就会释放“拥抱激素”——催产素，催产素与更高幸福水平和较低的压力水平有关，催产素还会降低血压，并降低应激激素——去甲肾上腺素，产生放松的感觉（Uvnäs-moberg,Handlin,et al., 2014），如果你感觉到了压力，请不要害羞，去拥抱你的朋友，爱人，和家人。如果你是独自一人的时候，也可以尝试使用蝴蝶拥抱法，这是一种类似于给自己拥抱的方式，我们可以把双臂交叉放在胸前，双手放在肩膀上，闭上双眼，将你的双手想象成蝴蝶的翅膀，缓慢的，有节奏的，温柔的，轮流地拍打着自己的肩膀，就像拥抱自己一样，一般左右各一次为一轮，我们可以根据自己的实际情况做4-12轮。

4）渐进式肌肉放松Progressive muscle relaxation (PMR)：该技术是一项操作性非常强的练习，我们可以随时随地的对身体所有主要肌肉进行紧张和放松，它可减轻全身紧张和心理压力。一项研究发现，PMR有助于人们减轻压力，并降低压力激素皮质醇的水平（Chellew K, et al.,2015）。同时，练习PMR也可以有效地消除压力引起的身体紧张相关的疼痛，如减少偏头痛（Meyer B，et al., 2016），减轻背痛(Mateu M,et al.,2018)，并缓解颈部疼痛(Lauche R et al.,2013)。我们可以选择一个舒展的方式坐下来，从头部和脸部开始直至全身，缓慢吸气并收缩肌肉，呼气时放松肌肉，通过这样的练习可以帮助我们消除心理紧张所带来的身体紧张。

5）光照和运动：北方的冬天常见阴霾和寒冷，光照和运动的减少也会使我们的焦虑感上升。保持日晒和运动可以有效的降低我们的压力水平和焦虑、抑郁情绪（Taniguchi K et al.,2022）。建议天气允许的情况下，至少每日保持1小时的日照时长，和每周规律的身体锻炼，能够帮助我们更好的投入复习和工作中。