期末将至，同学们是不是觉得日子过得越来越紧张了，是不是有些焦虑，那就对了，谁不是这样呢？想要考好的同学都会紧张，这时候该怎么做呢？如何提升复习效率？如何获得良好心态？接下来的日子该怎么过？如果心理状态一直不好，该怎么求助？我想这应该是个普遍问题，于是有了今天的这篇推文，希望能助力你们的期末考试。
一、不管现在复习如何紧张，你要这么想！
1.考试前的适度焦虑是非常有益的，不用担心，适度的焦虑会提升你的复习效率，也会提升你的自我效能感。学会接纳适度焦虑，利用好适度焦虑。
2.你说你还有很多都没看、没背，其他人好像都背很熟了，那可能是假象，只要你平时都有认真上课，大家都差不多，所以不用因为别人而产生过度的焦虑感。
3.千万不要总是去比较，越比较你越难受，更不要妒忌别人比你用功，比你效率高。那样的你心是不定的，你更没法安心学习。记得按照自己的节奏来。
4.现在的你复习再紧张也要每天抽出一点时间来坚持适量运动，你可能会说这时候还浪费时间。不不不，你一定要要知道适量运动对调节你的身心状态，提高你的复习效率一定有帮助。
5.不管你有任何理由，都请同学们要好好吃饭、好好睡觉。这是保障你顺利考试的根本。这时候可以适当吃好一些，补充一些营养，更要记得睡好一觉。别总通宵熬夜，对考试没啥好处。
6.别赋予考试太多的意义，觉得成绩好了才有面子，才能被喜欢和认可，才能有这个那个。其实，大学考试就是对本学期知识点的一种检验。没有那么多关联了，你也会轻松一些。
二、几个建设性意见看看对你是否有帮助？
现实的问题还是需要解决的，临近期末的时间要如何学习呢？下面的几点建议大家可以尝试一下。
首先，允许自己每天至少有半小时的放松，这里的放松不是娱乐休闲，看电视、打游戏、逛超市，是让大脑能够获得休整的机会，能放空、腾出空间接收接下来的大量知识点的吸收。我们可以找个安静的地方，放慢呼吸，在深呼吸练习的带动下，让自己把注意力集中于觉察身体每一部分的放松，然后进入积极的冥想，或者在大脑中不断重复一些积极地语言。其次，在越艰难的时候，越要给自己设置一段运动的时间，散步、跑步、打球都可以，每天30-60分钟不等，运动带给自身的新陈代谢是可以帮助自己尽快缓解焦虑的。
首先，每个同学在这个时候一定要做到实事求是地评估自己的学习能力、科目学习的难易程度、考试信息的清晰度，学会舍弃，将最佳资源留给需要付出很大努力的科目。然后，我们可以依据目标设置的SMART原则设置具体的学习任务，任务目标必须具体清晰，把我要好好学习变成我要每天背单词；任务目标要可以量化，比如每天背10页书；规定每天必须背完的量。任务量不要太多，要有可行性,任务量太多完不成的话容易造成挫败感，基本上每天给自己2-3个任务量,就是最合适的。任务目标完成要有具体的截止时间，比如10点前要完成第一章节的背诵，需要设定完成的奖惩机制。在短期应考阶段，我们应只关注当前的短期目标，不过分关联当前目标与长期目标。对于到现在还处于假期状态的同学，从原来松散的状态一下子投入紧张的学习是不现实的，应该要做到“分步走”，先用几天的时间激起学习意愿，只要做到我按照计划复习了，我做了就代表完成任务了；之后再从数量和质量方面要求自己的复习效果。
首先，要合理安排学习与休息的时间。劳逸结合是必要的，尤其是在高度紧张的状态下，适当的休息是可能帮助个体缓解焦虑的。学习理论研究表明，中等程度的紧张才可以激发最优的学习效果。因此，我们可以采取目前比较流行的番茄工作法，专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习。专注学习时长是可以调整的，25分钟太长可以从15分钟开始，当我们进入较好的学习状态了，可以适当地延长专注时间，多长都可以，只要不让自己满负荷，只要一段时间就让自己停下来休息一下。其次，使用好暗时间。每天等待吃饭、散步、睡前整理的这段时间是一个很好的复习时段，我们可以使用“过电影记忆法”，在大脑中通过知识点关键词的闪现，或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。当回忆内容比较模糊时，不用紧张，睡觉可以帮助我们记忆，我们第二天复习时先着重把昨天模糊的知识点复习一下。
首先，遵循记忆的特点，安排好复习时间。遗忘一般“先快后慢”，遗忘会受序列效应的影响，因此，复习内容应是交替式的，今天复习了，隔两天需要重复复习前面的内容，而不是等整轮复习完了再开始下一轮的复习。第二，做好复习中的自我监控。如果时间来不及，我们可以先做个小测，把自己已经掌握的知识点先区分出来，这样就可以把时间花在刀刃上。第三，边复习边调整学习计划。计划定下来不是一成不变的，只要不影响总体计划，只要学习效果不错，计划是可以调整的，我们可以依据自己的状态加快或者减缓复习速度。第四，边看书边整理重点。边看书就边记下比较重要的知识点结论等，最好记在一个本子上或者几张纸也行。同时看书的时候看到类似但不同的知识点的时候，就回想下前面的那个知识点，不记得就再翻一下，记得两个类似的知识点的区别，这样方便记忆。第五，立足教材，整体复习。针对考点，专项复习。留意老师上课时标记出来的重点，梳理各章节的知识脉络，重视重难点章节。重点内容就多看几遍，非重点大致浏览，高效又直接。向学长学姐搜集历年考试复习资料。 牛顿曾说过“如果我看得更远一点的话，是因为我站在巨人的肩膀上。”一个人的力量是薄弱的，可是在学长学姐的帮助下，那可就超级无敌了，特别是，当你抱到学霸大神的大腿时！
找一张纸，把你近期要考试的科目按照考试时间顺序列出来，并详细的计算下，你可以分配给每科的时间是多少？并且我要你把每科的复习具体时间按照每一个小时的时间段列出来，列出之后，你要做几件事。
1）给自己定好每天起床和睡觉的时间，并调整闹钟；
2）将诱惑远离你能够得到的范围之外，至少是越远越好，比如：手机、电脑等；
3）尽可能完全隔开学习和娱乐空间，你可以选择去图书馆或者教室复习；
4）设置每天每个时间段要完成的任务；
5）给自己的任务多点挑战性，这样学习工作时会少一点厌倦；
6）留出白天效率最高的时间段来完成最困难的工作；
7）记得，当完成规定计划，允许给予自己适当的奖励，对自己说声：很棒！
两大睡眠“开关”—体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。
1）睡好一觉很重要。控制好体温开关。想要尽快进入睡眠的诀窍之一就是在睡前就将体内温度与体表温度的差值尽量缩小，使其接近睡眠状态时的差值，这样就能实现尽快进入睡眠状态。在睡前缩小我们体内温度与体表温度的差值的方法有以下几种：睡前沐浴、足浴、用荞麦壳枕头镇静安神；
2）控制好大脑开关。控制好大脑开关的方法只有一种，那就是在睡前不要做会刺激大脑的事。比如喝咖啡、看自己非常感兴趣的电视剧、文章、看复杂的研究报告等等都会刺激大脑。所以在安排一天的工作时就要有意识的把单调简单的工作移到晚上来做，并且在睡前忍住自己刷剧、看小说的欲望。如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。但是要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。
3）光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友等协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境，
4）永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美的睡一觉再去复习，效率不会比别人差。
首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”、“我要挂科了”等这种消极的语言暗示自己。在焦虑时学会接纳自我，你应该意识到，所有的 “焦虑”都不是别人给你的，而是你自己。所有的“好”与“坏”，“优秀”与“逊色”都是你自己做出的选择，你有权利去制定游戏规则。“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”所以，你可以经常告诉自己：不就考个试嘛？这有什么难的！我肯定会过的！即使不过也还有补考的机会！加油就好！
适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，同学们可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操、打打太极等，这样可以消除一些紧张情绪，放松神经；放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。认真做做深呼吸你会发现不一样的自己。另外，可以戴上耳机，到校园里边听音乐边散步，转移下注意力，放松下身心，对缓解考试焦虑也是非常有用的。
还有这两点也特别重要：
1.学会使用思维导图。这是一个帮助记忆非常好的方式，先花点时间把思维导图画出来，然后根据思维导图来复习，效率会大大提升。当然，如果你身边或者网络上已有这门课的思维导图那就更方便了。
2.要重点、但不能全信重点。很多同学都很依赖于学委整理的重点。甚至认为考试内容都在其中，大家务必注意，这不一定哦。有时候考试的内容和你的重点一点都不搭边。所以，复习时一定不能只有重点。
三、考试过程中紧张焦虑怎么办？
考试前如果你的焦虑有些过度，也不用害怕，这种焦虑是一过性的，它最终会慢慢消退。这时候的你不要着急，该上厕所就去上，多上几次也行，那也是缓解紧张焦虑的一种方法。你还可以进行一次深度呼呼放松，停在某个地方，闭上眼睛，呼气5秒、停7秒、吐气8秒，连续做几次你就放松了。
考试中如果你紧张焦虑过度了，甚至头脑一片空白。你先停下来，不要着急做题，切莫与之对抗，一定要相信这种焦虑是会过去的。你可以先来一次冥想，拿起你的笔，认真观察笔的特征，这个笔什么形状、什么材质构成、有什么作用，心中默念出来，专注于笔上。当然，上面讲的深呼吸方法也适用。
四、复习、考试期间有些小情绪怎么办？
1.先试着自己消化情绪。如果觉得状态不是很好，你可以先通过找朋友、家人或者信任的人倾诉；也可以自己通过运动、写心情日记等缓解情绪；也可以适当的停在当下，什么也不去做，尽情感受情绪，该哭就哭一哭，该睡就睡一觉。
2.让心理中心的老师帮助你吧。如果你的状态确实不是很好，自己无法排解，就大胆地预约心理中心的老师，我们的专兼职心理咨询师老师会为你们提供帮助。
亲爱的同学们，期末临近，而你的心理困扰依然还没有解除。老师知道此时的你很难，当症状来袭的时候，你想方设法与之对抗却无能为力，内心的无助、绝望、痛苦交织在一起，让你觉得自己快要撑不下去了。可是，你依然坚持着，依然在努力地让自己活得更好，你付出了很多努力，老师知道，也感同身受！你承受了很多常人无法理解的伤痛，你甚至被很多人认为无病呻吟，尤其是你的至亲都认为你没病的时候，你对自己彻底地失去了信心，即使这样，你依然坚持着，依然相信自己可以战胜这个困难，开始学着自己爱自己，开始学会接纳当下的自己，开始寻找未来光明的道路，这就是你，一个倔强又坚强的你，老师为你的坚持点赞！
同学们，有心理困扰不是你们的错，更多的是成长环境造就了现在的你。你们知道吗？有心理困扰的你其实一直都挺上进的，你是不是经常追求完美，是不是很想得到认可，是不是很在意父母的评价，是不是很在意周围人的眼光，是的，这就是你！这没什么不好，一方面这些性格可能会影响你的心理健康，另一方面也会成就你的未来。所以，我们都要学会辩证地去看待，不要总是讨厌自己。
你们一定要知道心理困扰的基本常识，心理困扰和感冒一样，都是一种常见的心理疾病，有心理困扰并不丢人，没有必要隐瞒自己的疾病，只要你能接纳当下的自己，接纳有心理困扰的自己，积极行动起来，要么通过自己的努力战胜它，要么通过专业的心理咨询或者心理治疗解决它，不必害怕和恐惧，尽管造成心理困扰的原因比较复杂，治疗的疗程比较长，只要增强信心，懂得一些心理健康的基本常识，掌握和运用一些有效的心理治疗方法和技术，要相信心理困扰是可以得到有效缓解和治愈的！
在这个期末即将来临的特殊时期，老师想给同学们几个建议：
一是学会接纳当下的自己。学会接纳当下的自己是你成功战胜心理困扰的关键。带着症状去生活也没什么大不了，积极面对当下的自己，不要刻意隐瞒自己的困扰，不要带着面具生活，更不要封闭自己。你不需要过得小心翼翼，你可以大大方方的告诉身边的人，大大方方的接受家人、亲戚、朋友的帮助！
二是行动起来。作为心理老师，我非常明白心理困扰给同学们带来的身心痛苦，那种说不出来周身不适，那种别人永远不能感同身受的痛苦，那种被别人认为是“作”的痛苦，那种完全好像失去动力，想动也动不起来的痛苦......这些我都明白。但问题的关键是，我们越是缺乏行动力，它越是会限制我们去做出改变。我知道有心理困扰后行动起来很难，但是，我们可以从一点点开始？比如：开始规律运动，可以从走路开始，可以一步一步增加运动量，要知道运动对你们的康复是最有效的；开始进行人际交往；开始给自己定计划；开始自律的早起；开始做一些自己想做的事情。只要坚持一段时间，你就会慢慢体会到了行动带给你的惊喜，体会到行动的力量。
三是寻求社会支持。同学们，我知道你们不想让父母担心，不想让学校知道，不想让辅导员知道，甚至不想让同学和朋友知道。可是，这是心理康复的大忌。你要知道父母是我们最温暖的港湾，我也知道你们怕他们担心，怕他们不理解，甚至担心他们会认为你装病，你选择自己承受，可是此时的你心里比任何时候都脆弱，比任何时候都渴望父母的理解与支持；有心理困扰后，你不敢让学校老师知道，你不敢让宿舍同学知道，你也不敢让朋友知道，担心大家知道后会把你当做异类，会更加选择去疏远你，可是这样的你真的很痛苦，你的生活被限制了，你甚至回避各种社交；有心理困扰后，你不敢去寻求专业的心理咨询或者心理治疗帮助，因为你觉得心理咨询没有效果，你担心自己的问题被暴露，你担心学校会对你采取一些特殊措施，使自己的问题更加曝光出来，你更不敢去医院看精神科，因为你不敢接受那样的结果，你怕那个标签，你更怕药物有严重的副作用。可是，孩子，你知道吗？家人、朋友、同学、老师，他们其实都是我们生命中很重要的人。如果你可以坦诚的向他们表达自己的情况，向他们诉说你的渴望，大家更愿意选择去帮助你，你的症状可以在这些温暖之中缓解很多。所以，同学们你知道该怎么做吗？
四是懂得寻求帮助。同学们，如果你的心理困扰超出你自己可以应对的范围，希望你能积极的寻求外界帮助。学校心理中心的老师可以帮助你评估困扰的严重程度，会教你如何面对这些困扰；如果你的心理困扰已经出现很多躯体症状，如：身体不适；头晕头痛；心脏不舒服；胸闷；失眠；肠胃功能不好等等，你自已已经无法化解，希望你们尽快去专科医院寻求心理治疗，同学们不用太担心药物的副作用，用药前两周会有较大的副作用反应，之后会逐渐消失，用药后千万不能随意停药或者减药，一定要遵医嘱，这是非常重要的注意事项。
五是做些小事来缓解症状。同学们，不管你有多不开心，我们都有责任先吃好一顿饭，睡好一觉，打扮下自己。或者看一部开心的电影，或者喝一杯茶，或者穿上跑鞋出门去跑上几公里。或者找个安静的地方读一本书，静静的呆着。或者找朋友聊聊，或者自己找找宣泄途径，把情绪输出来，你就轻松了。再或者天晴的时候去晒晒太阳。这些小事都有助于你缓解情绪，获得积极的能量。
六是认清生活的本质。人生不如意十有八九，每个人都会有一段异常艰难的时光，童年的创伤，学业的压力，生活的窘迫，工作的失意，爱的惶惶等等。每个人都在与生活抗争，都在与过去的自己握手言和，在战胜各种困难和挫折的同时一步一步成长。所以，不要抱怨生活的不公，生活的本质就是这样，你也不必害怕，最终我们都会战胜自身的这些心理困扰，遇见更美好的自己。
（内容来源：福建中医院大学心理中心公众号）